Ein gesunder Ernährungsplan ist eine sehr individuelle Angelegenheit, so individuell wie die Geschmäcker sind. So spielen nicht nur Geschmack, sondern auch Alter, Vorlieben, Energiebedarf und Gesundheitszustand eine Rolle. Trotzdem gibt es grundlegende Regeln für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Wenn man sich nach diesen und den eigenen Bedürfnissen ernährt, bleibt man nicht nur lange gesund, sondern auch körperlich und geistig fit und beweglich.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für eine gesundheitsbewusste und ausgewogene Ernährung besonders Gemüse und Obst, fettarme Milch- und Milchprodukte, Raps- und Olivenöl, Fisch und fettarme Fleischprodukte sowie viel Trinkwasser. Dreiviertel der täglichen Nahrung sollte aus pflanzlichen Produkten, besonders Vollwertprodukten, bestehen. Dazu sollten ca. 1,5 Liter ungesüßte Flüssigkeit als Mineralwasser und Tees getrunken werden. Mehr als drei Eier sollte man pro Woche nicht zu sich nehmen. Seltener sollte man Fleisch und fetthaltig zubereitete Lebensmittel essen.
Für einen ausgewogenen Ernährungsplan ist wichtig, dass man außerdem persönliche Faktoren berücksichtigt. Auf den persönlichen täglichen Kalorienbedarf verteilen sich die benötigten Nährstoffe. Daraus ergibt sich dann, was man wann essen sollte und kann. Neben den Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße braucht der menschliche Körper Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Spurenelemente sowie viel Wasser. Die empfohlene Mengenverteilung ist 55% Kohlenhydrate, 20% Eiweiße und 25% Fette, die sich auf die empfohlenen drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten verteilen. Bei den Fetten sollte auf gesunde Fette geachtet werden. Für alle Mahlzeiten gilt außerdem die Empfehlung, dass man sich nur zu 80% satt essen sollte. Wichtig sind Ruhe zum Essen und gutes Kauen. Das Frühstück sollte nie weggelassen werden und vor dem Schlafengehen sollte man nichts mehr essen.
Ein guter und gesunder Ernährungsplan sollte aber nicht nur ausgewogen sein, sondern auch eingehalten werden können. Aufwendige Zubereitungsarten und unbeliebte Lebensmittel sind deshalb wegzulassen. Dafür lieber ab und zu einmal eine kleine Sünde als Belohnung einbauen.
© alexskopje – Fotolia.com
|
15th Jun 2011
|